Анализ методов психотерапии

Терапия принятия и ответственности (ACT) основана на идее о том, что желание контролировать и избавляться от неприятных вещей — это естественная человеческая тенденция. Например, если вам не нравится неприятный ярко-оранжевый цвет стены вашей гостиной, вы можете просто покрасить ее в другой цвет! Поскольку контроль и избавление от неприятных вещей вне нашего тела, работает хорошо, мы склонны применять ту же стратегию к нашим внутренним переживаниям, таким как неприятные мысли, воспоминания, чувства и физические ощущения. Однако это не работает, когда мы пытаемся проделать то же самое с нашими внутренними переживаниями, а может иметь противоположный эффект, ухудшая ситуацию. Первоначальные неприятные мысли, воспоминания, чувства и физические ощущения, от которых мы пытались уйти, могут возвращаться чаще и с большей интенсивностью. Короткое упражнение может показать этот парадокс в действии…

В течение следующих 30 секунд постарайтесь НЕ думать о розовом слоне.

Как вы справились? Часто люди говорят, что образ розового слона постоянно всплывал в их сознании и о нем трудно не думать. В редких случаях кто-то может обнаружить, что он не думал о розовом слоне, поскольку, возможно, отвлекся, думая о чем-то другом. НО если это случилось с вами, вы знаете, что не думали о розовом слоне, потому что вы думали о розовом слоне!

В этом упражнении задействован только розовый слон, который, скорее всего, не имеет особого значения в вашей жизни. Однако представьте, что вместо розового слона вы пытаетесь избавиться от мысли «Я неудачник» или воспоминаний о том, как вас критиковали в детстве, или чувства тревоги или физической боли. Эти внутренние переживания имеют для нас большее значение, поэтому и избавиться от них гораздо труднее. Этот парадокс приводит нас к хронической эмоциональной борьбе, внутреннему напряжению или даже неврозу.

Один из способов уйти от неприятных внутренних переживаний — избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть. Например, если мы испытываем тревогу по поводу знакомства с новыми людьми, мы можем избегать ситуаций, в которых нас вынуждают общаться с новыми людьми. Это может принести некоторое временное облегчение, поскольку вы избавитесь от тревожных мыслей и чувств. Однако помогло ли это действие приблизиться к тому, что важно для вас в жизни, и сделать вашу жизнь богаче, или оно привело к противоположному результату? Если мы принимаем это решение снова и снова – избегать сложных ситуаций, чтобы уйти от неприятных внутренних переживаний – жизнь становится обедненной и ограниченной. Мы уходим дальше от того места, где хотим быть в жизни. Это приводит к тому, что жизнь становится менее полноценной.


ACT предполагает, что наши отношения с нашими мыслями также являются ключом к пониманию наших эмоциональных проблем. Мы склонны верить своим мыслям и позволять им руководить нашими действиями. Но что, если эти мысли бесполезны и малообоснованны, например: «Я плохой» и «другие думают, что я скучный?» Очевидно, это не заставит нас чувствовать себя хорошо.

Ваш терапевт поможет вам разобраться в ваших трудностях, опираясь на концепции, изложенные выше. Затем вы овладеете инструментами для изменения восприятия ваших проблем:

Например:

• Вам могут помочь определить вещи, которые важны для вас в жизни, ваши истинные ценности, а также и цели, которые помогут вам реализовать эти ценности. Вы узнаете, как эффективно преодолевать препятствия, которые встают  на этом пути. Чем больше вы делаете шагов навстречу вашим истинным ценностям, тем более полноценной будет жизнь.
• Научитесь концентрировать свою энергию на процессах, которые вы можете контролировать, и отказываться от попыток контролировать вещи и явления, которые от вас не зависят.
• Осознанность/медитация, которые помогут вам лучше сосредоточиться на настоящем (и дать вашему разуму отдохнуть от тревог и сожалений), простить себя и получить больше удовольствия здесь и сейчас.
• Измените свое отношение к собственным мыслям, посмотреть на них такими, какие они есть: просто мысли, а не команды свыше, которые непременно нужно исполнять.
• Научитесь принимать и адаптироваться к неприятным внутренними переживаниями, будучи открытыми для них, давая им пространство и не пытаясь уйти от них.

Это лишь некоторые из концепций и инструментов, которые можно использовать в терапии, основанной на ACT. Терапия в значительной степени адаптирована к вашим потребностям.

Психоаналитическая или психодинамическая терапия основана на предположении, что проблемы коренятся в мыслях и чувствах бессознательного. Терапия включает в себя углубленное исследование прошлых переживаний и эмоций с целью вывести их на поверхность сознания. Считается, что это может помочь облегчить симптомы и страдания. Кроме того, если вы станете лучше осознавать внутренние побуждения, которые влияют на мысли и чувства в настоящий момент, это может способствовать изменению деструктивного поведения.

В некоторых случаях психоаналитическая или психодинамическая терапия может проводиться в течение короткого периода времени, однако обычно она проводится в течение более длительного периода времени. Она хорошо подходит для людей, которые во время терапии заинтересованы в исследовании, а не в изучении стратегий преодоления трудностей.

Схема-терапия — это форма терапии, которая объединяет теории и методы нескольких терапевтических подходов, включая когнитивно-поведенческую терапию, психоаналитическую терапию, гештальт-терапию и теорию привязанности. Первоначально он был разработан для помощи людям с пограничным расстройством личности. Однако схема-терапия может быть полезна каждому, особенно тем, у кого есть укоренившиеся трудности.

Схематерапия фокусируется на неадаптивных схемах. Неадаптивные схемы — это саморазрушительные и давние модели мышления и эмоций, которые развиваются на ранних этапах нашей жизни. Они способствуют поведению и способам взаимодействия с другими людьми, которые могут быть бесполезными и способствовать поддержанию схем. Терапия направлена ​​на устранение неадаптивных схем и замену их более здоровыми альтернативами.

Первый этап терапии заключается в выявлении дезадаптивных схем. Чтобы выявить их, можно провести анкетирование. Затем вам предлагается определить, когда схемы вступают в действие. Наконец, вам помогут найти способы избавиться от бесполезных моделей мышления и поведения и заменить их более здоровыми.

Терапия, ориентированная на сострадание (CFT) — это форма терапии, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, а также на элементах из других областей, таких как нейробиология, буддизм и психология развития. CFT нацелена на тех, кто часто самокритичен, что предполагает принижение себя и чрезмерную строгость к себе. Считается, что самокритичность лежит в основе многих эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия. CFT помогает людям научиться развивать свое сострадание к себе, а также сострадание к другим.

Человеческий разум
CFT основана на том, как работает разум и как он развивался. Считается, что существуют три системы, которые помогают нам регулировать наши эмоции:

- Система угрозы и защиты
- Ориентированность на драйв или ресурсы
- Удовлетворение и успокоение

Считается, что если мы столкнулись с трудным опытом в раннем возрасте, мы с большей вероятностью активируем систему угрозы и защиты. Это приводит к тому, что наши мысли, чувства и поведение сосредотачиваются на угрозе, страхе и стремлении обеспечить нашу безопасность. Много лет назад, когда в мире было много реальных опасностей, например, угроза быть съеденным заживо животным, система угрозы и защиты сослужила нам хорошую службу и помогла выжить. Однако мы больше не сталкиваемся с теми же опасностями, что и много лет назад, но наш мозг продолжает усердно работать, чтобы выявлять угрозы и защищать себя от них. Но эта система активируется больше, чем необходимо, и именно поэтому люди сталкиваются с эмоциональными трудностями по сравнению с другими животными, у которых мозг менее развит!

Основная цель CFT — помочь развить сострадание к себе и сострадание к другим, что, в свою очередь, поможет достичь удовлетворенности и успокоения.