Эмоциональное выгорание: признаки, стадии и как восстановиться
Коротко: эмоциональное выгорание — это истощение от долгого стресса, когда сил уходит больше, чем восстанавливается. Три главных признака: постоянная усталость, равнодушие или раздражение к работе и людям, ощущение, что вы ни с чем не справляетесь.
Отдых помогает, но ненадолго. Чтобы восстановиться, нужно менять то, что привело к выгоранию. Это можно сделать самостоятельно или с психологом.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Выгорание описано в Международной классификации болезней 11-го пересмотра как состояние, связанное с хроническим стрессом на работе, с которым человек не справился. Это не болезнь, а сигнал, что нагрузка давно превышает ресурсы.
Выгорание развивается постепенно. Сначала человек много работает и держится на энтузиазме, потом начинает уставать и раздражаться, а в конце чувствует пустоту и не видит смысла в том, что делает.
Чаще всего выгорают те, кто много отдаёт другим: врачи, педагоги, психологи, менеджеры, а ещё мамы маленьких детей и люди, которые ухаживают за больными близкими.
Признаки и симптомы выгорания
Специалисты выделяют три группы признаков. Если вы узнаёте себя во всех трёх, это повод задуматься.
- Истощение. Усталость, которая не проходит после выходных. Утром тяжело встать, днём не хватает сил, вечером не получается отдохнуть. Часто болит голова, нарушается сон, чаще болеете простудами.
- Равнодушие и цинизм. Работа и люди начинают раздражать. Вы отстраняетесь, отвечаете формально, ловите себя на мысли «мне всё равно» или «скорее бы это закончилось».
- Ощущение неэффективности. Кажется, что вы ни с чем не справляетесь и ваша работа ничего не значит. Падает уверенность в себе, растёт количество ошибок.
Три стадии выгорания
В отечественной психологии часто используют модель В. В. Бойко, по которой выгорание проходит три фазы.
- Напряжение. Вы всё ещё стараетесь, но появляются тревога, недовольство собой, ощущение «загнанности в угол». На этом этапе восстановиться проще всего.
- Сопротивление (резистенция). Психика начинает экономить силы: вы реагируете на людей избирательно, сокращаете общение, эмоции становятся тусклее. Человек часто этого не замечает.
- Истощение. Сил почти нет, эмоции как будто выключены, работа кажется бессмысленной, появляются проблемы со здоровьем. Здесь нужна помощь специалиста.
Усталость, выгорание или депрессия
| Усталость | Выгорание | Депрессия | |
|---|---|---|---|
| Проходит после отдыха | Да, за выходные или отпуск | Ненадолго, потом возвращается | Нет |
| Где тяжелее всего | Там, где много нагрузки | В работе или другой области, где вы перегружены | Почти во всём, даже в любимых делах |
| Настроение | В целом обычное | Раздражение, равнодушие | Подавленность, безнадёжность, вина |
| К кому идти | Обычно справляетесь сами | К психологу | К психиатру или психотерапевту |
Таблица помогает сориентироваться, но не ставит диагноз. Подробнее о том, к кому идти, читайте в статье «Психолог, психотерапевт и психиатр».
Почему люди выгорают
Выгорание редко зависит только от количества работы. Исследователи называют шесть областей, где чаще всего накапливается напряжение:
- нагрузка больше, чем можно выдержать, и нет времени восстановиться;
- нет контроля: от вас многое зависит, но вы мало на что можете повлиять;
- нет отдачи: ни денег, ни благодарности, ни видимого результата;
- напряжённые отношения в коллективе или в семье;
- ощущение несправедливости;
- расхождение с вашими ценностями: приходится делать то, что вы считаете неправильным или бессмысленным.
Добавляют риск и личные черты: перфекционизм, привычка не отказывать, ощущение, что всё держится только на вас.
Выгорание мамы
Родительское выгорание выглядит так же, как рабочее, только без выходных и отпуска. Мама чувствует, что сил нет совсем, ребёнок начинает раздражать, а потом приходит вина за это раздражение. Кажется, что она плохая мать, хотя на самом деле она просто долго работает без отдыха.
Что помогает: делить заботу о ребёнке с близкими, хотя бы час в день оставлять себе, снизить требования к быту, говорить о своём состоянии, а не держать его в себе. Если мама часто срывается на ребёнка и потом винит себя, стоит прийти на консультацию. Подробнее о консультациях для родителей.
Как восстановиться после выгорания
- Признайте, что сил нет. Попытка «ещё немного потерпеть» обычно углубляет выгорание.
- Отдыхайте по-настоящему. Лента новостей и сериал до полуночи не восстанавливают. Помогают сон, прогулки, движение, время без телефона, то, что приносит удовольствие.
- Пересмотрите нагрузку. Выпишите все свои задачи и отметьте, что можно отложить, делегировать или перестать делать совсем.
- Учитесь отказывать. «Нет» на новую задачу — это «да» вашему здоровью.
- Вернитесь к смыслу. Вспомните, зачем вы когда-то выбрали эту работу. Если смысл потерян совсем, возможно, пора менять направление, но это решение лучше принимать, когда силы немного вернутся.
- Снимайте напряжение каждый день. Помогает дыхание с длинным выдохом. Попробуйте тренажёр дыхания.
Когда нужна помощь специалиста
К психологу стоит прийти, если самостоятельные изменения не помогают несколько недель, выгорание мешает работать и общаться с близкими или вы не понимаете, что именно нужно менять.
Обратитесь к психиатру или психотерапевту, если подавленное настроение держится больше двух недель, пропал интерес почти ко всему, несколько недель не получается нормально спать или появились мысли о том, что жить не хочется.
Если есть угроза жизни, звоните 112. Бесплатный телефон доверия для взрослых: 8-800-333-44-34.
Как я работаю с выгоранием
Я клинический психолог и работаю онлайн с апатией, выгоранием и потерей интереса к жизни. Сначала мы разбираемся, что именно вас истощает и на что уходят силы. Потом ищем, что можно изменить в нагрузке, границах и отношении к себе, и постепенно возвращаем то, что даёт энергию.
Если я увижу признаки депрессии, скажу об этом прямо и подскажу, к какому врачу обратиться.
Частые вопросы
Выгорание — это болезнь?
Нет. Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как состояние, связанное с хроническим стрессом на работе, а не как отдельное заболевание. Но затянувшееся выгорание может перейти в депрессию или тревожное расстройство, поэтому откладывать помощь не стоит.
Поможет ли отпуск при выгорании?
Отпуск даёт передышку, но если после возвращения всё остаётся по-прежнему, выгорание возвращается через несколько недель. Чтобы восстановиться надолго, нужно менять то, что к нему привело: нагрузку, границы, отношение к работе.
Сколько времени нужно, чтобы восстановиться?
При раннем выгорании заметное облегчение часто наступает за несколько недель изменений. При глубоком истощении восстановление занимает месяцы. Чем раньше начать, тем быстрее.
Бывает ли выгорание не от работы?
Да. Выгорают мамы в декрете, люди, которые долго ухаживают за больным родственником, студенты в долгой сессии. Везде, где много ответственности, мало отдыха и мало благодарности.
Чем выгорание отличается от депрессии?
При выгорании тяжело прежде всего с работой или другой областью, где человек перегружен, а в отпуске или в выходные бывает легче. При депрессии плохо почти всё время и почти во всём: пропадает интерес даже к тому, что раньше радовало. Депрессию лечит врач.
Нужно ли увольняться, если я выгорел?
Не обязательно. Часто помогает пересмотреть нагрузку, договориться с руководителем, научиться отказывать и восстанавливаться. Решение об увольнении лучше принимать, когда силы немного вернутся, а не на пике истощения.
