Паническая атака: симптомы, что делать во время приступа и как от неё избавиться
Коротко: паническая атака — внезапный приступ сильного страха с сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением, что сейчас случится что-то ужасное. Она пугает, но сама по себе не опасна для жизни и обычно проходит за 10–20 минут.
Во время приступа помогают медленное дыхание с длинным выдохом и возвращение внимания в настоящий момент. Если атаки повторяются, начните с врача, а затем подключайте психолога: когнитивно-поведенческая терапия — один из основных методов, которые помогают избавиться от панических атак.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапная волна сильного страха или дискомфорта, которая за несколько минут достигает пика. Тело включает реакцию «бей или беги» на полную мощность, хотя реальной опасности рядом нет.
Сам приступ не повреждает сердце и не приводит к потере рассудка. Но он настолько неприятен, что человек начинает бояться следующей атаки и избегать мест, где она случилась: метро, магазинов, поездок, одиночества. Этот «страх страха» часто мешает жить сильнее, чем сами приступы.
Симптомы панической атаки
Обычно появляются сразу несколько признаков:
- В теле: сильное сердцебиение, нехватка воздуха или ощущение удушья, боль или сдавленность в груди, дрожь, потливость, озноб или жар, головокружение, тошнота, онемение и покалывание в руках.
- В ощущениях: чувство нереальности происходящего, будто смотришь на себя со стороны.
- В мыслях: страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.
У женщин панические атаки встречаются чаще, чем у мужчин, но симптомы у всех похожи. Бывают атаки и у подростков: им особенно важно, чтобы взрослые не отмахивались, а помогли дойти до врача.
Паническая атака или тревога
| Тревога | Паническая атака | |
|---|---|---|
| Начало | Нарастает постепенно | Внезапно, иногда «на ровном месте» |
| Сила | От лёгкого беспокойства до сильного | Очень сильный страх, пик за несколько минут |
| Длительность | Часы, дни, недели | Обычно 10–20 минут |
| Тело | Напряжение, беспокойный сон | Сердцебиение, удушье, дрожь, головокружение |
Про обычную тревогу и повышенную тревожность подробно — в статье «Как избавиться от тревоги».
Что делать во время панической атаки
- Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но пройдёт. Мне ничего не угрожает». Если приступ впервые или вы не уверены, что это паника, — вызывайте скорую, это правильно.
- Замедлите выдох. Вдох носом на 4 счёта, выдох ртом на 6–8, как будто дуете на горячий чай. Не пытайтесь «надышаться» — при панике воздуха обычно даже слишком много.
- Вернитесь в настоящий момент. Упражнение «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 прикосновения, 2 запаха и 1 вкус.
- Почувствуйте опору. Сядьте, прижмите стопы к полу, возьмите в руку что-то холодное.
- Не убегайте, если можно остаться. Приступ пройдёт и там, где он начался. Так мозг учится, что место не опасно.
Дыхание и «5-4-3-2-1» удобно делать с тренажёром: «Как быстро успокоиться». Сохраните страницу в закладки, чтобы она была под рукой.
Вызывайте скорую (103 или 112), если:
- приступ случился впервые и вы не знаете, что это;
- боль в груди отдаёт в руку, челюсть или спину, есть слабость в руке или лице, нарушилась речь;
- симптомы не проходят дольше 20–30 минут или вы теряете сознание.
Лучше лишний раз проверить сердце, чем пропустить опасное состояние.
Если на фоне приступов появляются мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, позвоните на бесплатную круглосуточную кризисную линию доверия 8-800-333-44-34. Подросткам и родителям поможет детский телефон доверия 8-800-2000-122.
Почему возникают панические атаки
- долгий стресс, переутомление, недосып;
- тяжёлые события: развод, утрата, переезд, конфликты, болезнь близких;
- кофеин, энергетики, алкоголь, резкая отмена некоторых лекарств;
- повышенная тревожность и привычка ждать худшего;
- телесные причины, которые нужно исключить у врача: щитовидная железа, сердце, давление, анемия.
Часто первая атака случается в «спокойный» момент — когда стресс уже позади и организм наконец расслабился.
Как избавиться от панических атак
Шаг 1. Врач. Терапевт проверит сердце, щитовидную железу, давление. Психиатр или психотерапевт оценит, нужны ли лекарства. Это не «стыдно» и не «крайняя мера»: при частых атаках медикаментозная поддержка помогает быстрее вернуться к обычной жизни.
Шаг 2. Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых изученных методов при панических атаках. На встречах мы:
- разбираемся, как устроен приступ и почему телесные ощущения кажутся опасными;
- учимся замечать мысли, которые раскручивают страх («у меня инфаркт», «я сейчас упаду»);
- постепенно и бережно возвращаем места и дела, которых вы стали избегать;
- работаем со стрессом, который стоит за атаками.
Шаг 3. Базовая забота о себе. Сон, регулярное движение, меньше кофеина и алкоголя, дыхательная практика каждый день, а не только во время приступа.
Проверить общий уровень тревоги можно за 2 минуты: тест на тревожность GAD-7. Если вместе с атаками давно держится подавленное настроение, пройдите и тест на депрессию PHQ-9.
Как я работаю с паническими атаками
Я клинический психолог и работаю онлайн, по видеосвязи — с клиентами из Барнаула, Бийска, Рубцовска, Новоалтайска и других городов Алтайского края. С паническими атаками работаю в подходе КПТ, вместе с лечением у врача, если оно назначено. Если увижу, что нужна консультация психиатра, скажу об этом прямо.
Частые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Сама паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущается именно так. Но похожие симптомы бывают при болезнях сердца, поэтому при первом приступе или боли в груди нужно вызвать скорую и обследоваться.
Сколько длится паническая атака?
Обычно пик наступает за несколько минут, а весь приступ занимает 10–20 минут. Слабость и тревога после него могут держаться дольше.
К какому специалисту идти с паническими атаками?
Начните с терапевта, чтобы исключить телесные причины, затем — психиатр или психотерапевт. Психолог помогает параллельно: учит справляться с приступами и снижать страх перед ними.
Куда позвонить, если плохо прямо сейчас?
Если нужно поговорить с кем-то сразу — бесплатная круглосуточная кризисная линия доверия 8-800-333-44-34, для подростков и родителей — детский телефон доверия 8-800-2000-122. При боли в груди, первом приступе или угрозе жизни звоните 103 или 112.
Проходят ли панические атаки сами?
Иногда да, если ушёл стресс, который их вызвал. Но часто они повторяются и обрастают избеганием. Чем раньше начать лечение и психотерапию, тем быстрее обычно результат.
Можно ли работать с паническими атаками онлайн?
Да. КПТ при панических атаках хорошо работает в онлайн-формате: на встречах мы разбираем приступы, а между встречами вы выполняете упражнения в привычной обстановке.
