Как избавиться от тревоги: что помогает и когда нужен психолог
Коротко: тревогу нельзя выключить усилием воли, но её можно сделать тише. Быстро помогают медленное дыхание с длинным выдохом и возвращение внимания в настоящий момент. В долгую помогают сон, движение и работа с тревожными мыслями, например методами КПТ.
Если тревога держится неделями и мешает работать, спать и общаться, это повод прийти к психологу. С паническими атаками нужно идти к врачу.
Что такое тревога и чем она отличается от страха
Страх — реакция на опасность, которая есть прямо сейчас: собака бросилась под ноги, машина выехала навстречу. Когда опасность проходит, проходит и страх.
Тревога — реакция на то, что может случиться. «А вдруг на работе что-то пойдёт не так», «а вдруг с ребёнком что-то случится». Опасности ещё нет, а тело уже готовится к ней: напрягается, учащается пульс, мысли крутятся вокруг одного и того же.
Тревога сама по себе не болезнь. Она помогает подготовиться к экзамену или важному разговору. Проблема начинается, когда тревога включается без повода, не выключается и начинает решать за вас, что делать.
Обычная тревога и повышенная тревожность
| Обычная тревога | Повышенная тревожность | |
|---|---|---|
| Повод | Есть понятная причина: экзамен, переезд, болезнь близкого | Повода нет или он несоразмерно мал |
| Сила | Соответствует ситуации | Сильнее, чем требует ситуация |
| Длительность | Проходит, когда ситуация разрешилась | Держится неделями, повод сменяется новым |
| Влияние на жизнь | Помогает собраться и подготовиться | Мешает спать, работать, общаться, заставляет избегать |
Признаки тревоги: тело, мысли, поведение
Тревога проявляется сразу на трёх уровнях. Часто человек замечает только телесные симптомы и идёт к терапевту, а про тревогу даже не думает.
- В теле: напряжение в плечах и челюсти, учащённое сердцебиение, ком в горле, тяжесть в груди, проблемы с желудком, трудно заснуть или просыпаетесь среди ночи.
- В мыслях: «а вдруг», прокручивание худших сценариев, трудно сосредоточиться, мысли возвращаются к одному и тому же.
- В поведении: раздражительность, постоянные проверки (написать близким, перечитать письмо, проверить плиту), откладывание дел, избегание ситуаций, которые вызывают тревогу.
Если телесные симптомы сильные или появились впервые, сначала покажитесь терапевту. Похожие ощущения бывают при проблемах со щитовидной железой, сердцем, давлением.
Почему тревога появляется «без причины»
Беспричинное беспокойство почти всегда имеет причины, просто они не очевидны:
- накопленная усталость и недосып: уставший мозг хуже отличает реальную опасность от воображаемой;
- затянувшийся стресс: проблемы на работе, в семье, с деньгами, неопределённость;
- много кофеина, энергетиков, алкоголя;
- привычка ждать худшего, которая сложилась ещё в детстве;
- избегание: чем чаще мы уходим от тревожных ситуаций, тем страшнее они кажутся.
Как успокоиться прямо сейчас
Эти приёмы не убирают причину тревоги, но помогают снизить её за несколько минут.
- Дыхание с длинным выдохом. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Повторите 5–10 раз. Длинный выдох замедляет сердцебиение и подаёт телу сигнал, что опасности нет.
- Упражнение «5-4-3-2-1». Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых касаетесь, 2 запаха и 1 вкус. Внимание возвращается из «а вдруг» в настоящий момент.
- Назовите чувство словами. Скажите себе: «Я сейчас тревожусь из-за завтрашнего разговора». Названная эмоция становится понятнее и слабее.
- Подвигайтесь. Быстрая прогулка, лестница, приседания. Тело готовится к опасности, и движение помогает израсходовать эту энергию.
Попробуйте прямо здесь: тренажёр ведёт дыхание и упражнение «5-4-3-2-1» шаг за шагом.
Дышите вслед за кругом: он растёт на вдохе и сжимается на выдохе. Метроном отсчитывает секунды. Сердце на экране — не измерение, а ориентир: при медленном выдохе пульс обычно становится спокойнее.
Упражнение возвращает внимание из тревожных «а вдруг» в настоящий момент. Не спешите: на каждый пункт можно потратить несколько секунд.
Как избавиться от тревоги в долгую
Чтобы тревога приходила реже и была слабее, нужна регулярная работа. Вот что предлагает когнитивно-поведенческая терапия и что можно попробовать самостоятельно.
- Записывайте тревожные мысли. Что случилось, о чём подумали, что почувствовали, насколько сильно по шкале от 0 до 10. Через неделю станет видно, какие мысли запускают тревогу.
- Проверяйте мысли на реальность. Какие есть доказательства, что худшее случится? Что скорее всего произойдёт на самом деле? Что бы вы сказали другу с такой же мыслью?
- Выделите время для тревоги. 15 минут в день, когда можно тревожиться сколько угодно. Если тревожная мысль приходит в другое время, отложите её до этого часа.
- Не избегайте понемногу. Если тревога заставляет отказываться от поездок, звонков, встреч, возвращайтесь к ним маленькими шагами.
- Позаботьтесь о базовом. Сон 7–9 часов, движение каждый день, меньше кофеина и вечерних лент новостей.
Подробнее о том, как устроена КПТ и другие подходы, читайте в статье «Методы психотерапии».
Что не помогает, хотя кажется, что помогает
- Алкоголь. Снимает тревогу на вечер, но на следующий день она возвращается сильнее.
- Постоянный поиск успокоения. Спросить близких «всё точно будет хорошо?», перечитать форум, проверить ещё раз. Становится легче на час, но тревога учится, что без проверки не обойтись.
- «Возьми себя в руки». Попытка запретить себе тревожиться обычно усиливает её.
Когда нужен психолог, а когда врач
К психологу стоит прийти, если тревога держится несколько недель, самостоятельные способы не помогают и она мешает работать, спать, общаться или заставляет отказываться от важного.
Идите к психиатру или психотерапевту, если:
- случаются панические атаки: внезапный сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха, страх умереть;
- несколько недель не получается нормально спать или есть;
- вместе с тревогой держится подавленное настроение больше двух недель;
- без алкоголя или успокоительных справиться уже не получается;
- появляются мысли о самоубийстве.
Если есть угроза жизни, звоните 112. Бесплатный телефон доверия для взрослых: 8-800-333-44-34.
Чем отличаются эти специалисты, читайте в статье «Психолог, психотерапевт и психиатр».
Как я работаю с тревогой
Я клинический психолог и работаю онлайн с тревожными состояниями и беспричинным беспокойством. Чаще всего мы начинаем с КПТ: разбираемся, какие мысли и ситуации запускают тревогу, и пробуем новые способы на них реагировать. Если тревога живёт больше в теле, подключаю эмоционально-образную терапию.
Если я увижу, что вам нужна помощь врача, скажу об этом прямо.
Частые вопросы
Можно ли избавиться от тревоги навсегда?
Нет, и это не нужно. Тревога — нормальная реакция, она помогает замечать опасность и готовиться к важному. Цель в другом: чтобы тревога появлялась по делу, была соразмерной и не управляла вашей жизнью.
Почему тревога появляется без причины?
Обычно причина есть, просто она не на поверхности. Это может быть накопленная усталость, недосып, затянувшийся стресс, неопределённость или привычка ждать худшего. Иногда за тревогой стоят проблемы со здоровьем, например со щитовидной железой, поэтому их стоит исключить у врача.
Помогают ли успокоительные?
Лекарства от тревоги назначает только врач. Безрецептурные средства и травяные чаи кому-то немного помогают, но причину тревоги не убирают. Алкоголь снимает её ненадолго, а на следующий день тревога обычно возвращается сильнее.
Сколько встреч с психологом нужно при тревоге?
Зависит от запроса. При тревожных состояниях часто используют КПТ, и первые изменения многие замечают через 4–6 встреч. Устойчивый результат обычно требует от 8 до 20 встреч.
Чем тревога отличается от панической атаки?
Тревога нарастает постепенно и может длиться часами. Паническая атака приходит внезапно: за несколько минут появляются сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, страх умереть или сойти с ума. С паническими атаками нужно идти к психиатру или психотерапевту.
Можно ли справиться с тревогой самостоятельно?
С лёгкой тревогой часто да: помогают сон, движение, меньше кофеина и новостей, дыхательные упражнения и работа с тревожными мыслями. Если за 2–3 недели самостоятельных усилий легче не становится или тревога мешает работать и общаться, лучше обратиться к специалисту.
