Как поднять самооценку и уверенность в себе

Что такое самооценка

Самооценка — это то, как вы относитесь к себе: насколько считаете себя ценным, достойным любви и уважения человеком. Здоровая самооценка не означает думать о себе как о лучшем. Это спокойное ощущение «со мной всё в порядке», даже когда что-то не получается.

При низкой самооценке внутри постоянно звучит строгий голос: «ты недостаточно хороша», «у других получается лучше», «опять ты всё испортил». Он не просто неприятен, он мешает пробовать новое, просить о своём и строить отношения.

Признаки низкой самооценки

• вы постоянно сравниваете себя с другими, и почти всегда не в свою пользу;
• трудно принять комплимент: хочется сразу возразить или обесценить;
• страшно ошибиться, поэтому вы откладываете или не берётесь за новое;
• трудно сказать «нет» и попросить о своём;
• любая критика выбивает из колеи надолго;
• успехи кажутся случайностью, а неудачи — доказательством, что вы «никчёмная»;
• в отношениях вы терпите то, что вам не подходит, из страха остаться одной.

Проверить свой уровень самооценки можно за 2–3 минуты: тест на самооценку по шкале Розенберга.

Откуда берётся низкая самооценка

• Детство. Частая критика, сравнение с братьями, сёстрами и «детьми знакомых», любовь, которую нужно было заслужить оценками и послушанием.
• Перфекционизм. Если планка всегда «идеально», любой обычный результат кажется провалом.
• Отношения. Партнёр, который постоянно критикует, высмеивает или сравнивает, постепенно подрывает даже устойчивую самооценку.
• Неудачи и травля. Тяжёлый опыт в школе, на работе, болезненное расставание.
• Соцсети. Бесконечное сравнение своей обычной жизни с чужими лучшими моментами.

Как поднять самооценку: 8 шагов

1. Заметьте внутреннего критика. Когда звучит «я неудачница», просто отметьте: «Это говорит мой критик». Мысль — не факт.
2. Проверяйте самокритичные мысли. Какие есть доказательства? Что я сказала бы подруге в такой же ситуации? Это один из главных приёмов когнитивно-поведенческой терапии.
3. Ведите дневник успехов. Каждый вечер записывайте три вещи, которые получились за день, даже маленькие: «позвонила, хотя было страшно», «закончила отчёт». Через месяц перечитайте.
4. Сравнивайте себя только с собой. Не с коллегой и не с блогером, а с собой год назад.
5. Учитесь говорить «нет». Начните с маленьких отказов. Каждый раз, когда вы защищаете свои интересы, вы показываете себе, что вы важны.
6. Пробуйте новое понемногу. Уверенность растёт из опыта «я смогла». Выбирайте задачи чуть сложнее привычных.
7. Позаботьтесь о теле. Сон, движение, еда, внешний вид, который нравится вам самой. Это не про красоту, а про уважение к себе.
8. Будьте к себе добрее. Ошибки — часть жизни, а не приговор. Скажите себе то, что сказали бы любимому человеку: «Это было трудно, ты сделала, что могла».

Подробнее о подходах, которые помогают при самокритике, например КПТ и терапии, ориентированной на сострадание, читайте в статье «Методы психотерапии».

Что не помогает

• Аффирмации, в которые не веришь. Исследования показывают, что людям с низкой самооценкой фразы вроде «я лучшая» иногда делают только хуже: внутренний голос сразу возражает.
• Ждать, пока появится уверенность. Уверенность приходит после действия, а не до него.
• Добиваться одобрения всех вокруг. Чужая похвала радует ненадолго, если внутри ничего не меняется.
• Ругать себя за низкую самооценку. Это та же самокритика, только по новому поводу.

Самооценка у женщин и у мужчин

Женщины чаще оценивают себя через внешность, отношения и то, насколько они «хорошие» мамы, жёны, дочери. Мужчины — через работу, деньги и силу. Отсюда разные болевые точки: «я некрасивая и никому не нужна» или «я неудачник, если мало зарабатываю». Это частые сценарии, а не правило, и путь к здоровой самооценке у всех похож: ценить себя не только за результат.

Если неуверенность вы замечаете у своего ребёнка-подростка, читайте статью «Самооценка подростка».

Когда нужна помощь психолога

Обратиться к психологу стоит, если низкая самооценка мешает работать, строить отношения и пробовать новое, вы снова и снова попадаете в отношения, где вас обесценивают, или самостоятельные упражнения не помогают.

Как я работаю с самооценкой

Я клинический психолог и работаю онлайн. С самооценкой мы работаем с двух сторон: разбираемся, откуда взялся жёсткий внутренний критик и какие убеждения стоят за ним, и шаг за шагом пробуем новое поведение, которое укрепляет уверенность. Часто использую КПТ и эмоционально-образную терапию.

Как проходит онлайн-консультация